焦虑到凌晨睡不着？3 个「正念呼吸法」，躺着就能平复烦躁

这是最适合睡前快速平复的呼吸法，核心是通过延长呼气，让身体从“紧张模式”切换到“放松模式”，尤其适合脑子里 “念头停不下来” 的时候。

具体做法超简单，躺着就能操作：

第一步：用鼻子慢慢吸气，在心里默数4 秒（比如“1-2-3-4”，速度不用快，自然就好），感受空气从鼻腔进入，慢慢填满胸腔和腹部；

第二步：屏住呼吸，默数 7 秒，不用憋气到难受，找到自己舒服的节奏就行；

第三步：用嘴巴慢慢呼气，像吹蜡烛一样轻轻“呼”出来，同时默数8秒，感受身体里的紧张跟着气流慢慢跑出去。

重复3-5组，你会发现原本紧绷的肩膀会慢慢放松，脑子里的“小剧场”也会变缓——不用强求必须马上睡着，只要能感觉到身体在变软，就是好信号。

有时候失眠，是因为我们的注意力全被“焦虑的想法”勾走了，越陷越深。这个呼吸法的关键，是让注意力“落地”到身体上，帮大脑从“想太多”里抽离出来。

做法也很轻松，躺着或侧卧都可以：

第一步：先做2次深呼吸，让自己稍微平静一点；

第二步：然后把注意力集中在“呼吸”上，感受每次吸气时，空气带来的轻微震动 ——可以先从“鼻子”开始：吸气时鼻子有没有凉凉的感觉？呼气时有没有暖暖的气流？

第三步：接着慢慢把“呼吸的注意力”往下移：吸气时，胸腔是不是轻轻起伏？呼气时，腹部是不是慢慢放松？再到腰、腿、脚，感受呼吸时身体不同部位的细微变化。

过程中如果走神也没关系，不用骂自己“怎么又想别的了”，只要轻轻把注意力拉回“身体的感觉”上就好。慢慢你会发现，脑子里的杂念会像“退潮”一样，一点点变少，睡意也会悄悄冒出来。

如果上面两种方法，还是觉得控制不住想事情，可以试试这个更省心的呼吸法——不用关注身体感受，只要轻轻“数呼吸”，给大脑一个不费脑的小目标，帮它从焦虑模式跳出来。

具体做法：

第一步：躺着闭上眼睛，正常呼吸就好，不用刻意调整节奏；

第二步：每呼一次气，就在心里轻轻数一个数1、2、3…… 一直数到10，然后再从 1开始数；

第三步：数的时候不用费心去记，声音轻到只有自己能听见就行；如果数着数着忘了数到几，也不用着急，从“1”重新开始就好。

这个方法的妙处在于，“数呼吸”是个简单到不用动脑的事，能帮我们把注意力从 “复杂的焦虑念头”里拉出来，就像给大脑 放个浅度假。很多人数到三五轮，就会慢慢觉得眼皮变重，不知不觉就睡着了。

其实焦虑到失眠的时候，我们最该做的不是逼自己睡着，而是先允许自己没那么快睡着——不用急着否定自己，也不用过度担心明天的状态，就用这几个简单的呼吸法，跟自己的身体“慢慢相处”。

如果之后想更深入地培养这种和自己对话、自我调节的能力，可以参加一下段红岩老师的觉察冥想线上训练营，那里就像一个安静的专属空间，能陪着你一点点发展自我疗愈力，找到和情绪相处的舒适节奏。

呼吸慢一点，念头少一点，身体松一点，睡意自然会在你不那么在意的时候，悄悄来找你。今晚如果再睡不着，不妨试试这些呼吸法；要是想把这份平静延续到日常，也可以多了解下这个训练营，给自己一个“不焦虑的夜晚”，也给自我成长多一份轻轻的助力。