征铮原创 | 蓝瘦香菇，让你欲罢不能的拖延症！

转眼2016年只剩下两个月的时间了……蓦然回首，当初你为自己制定的目标实现了多少呢？有人说我要减肥，我要健身，有人说世界辣么大，我想去看看，还有人说我要给自己定一个小目标，比如先赚它一个亿……在年度末尾的时候才发现，制定的减肥计划根本就没有实施，体重竟然未减还增。想看世界，却只是置身于家和单位之间。翻看一下钱包，仅供自己支配的金额少之又少……想到这些，心里好蓝瘦，香菇……最近一段时间，很多来访者也都有这样类似的生活议题与我探讨，最终似乎都脱离不开一个关键词“拖延”。

在当今这个生活压力极大的社会里，拖延似乎已经成为一种应对机制融入了我们的生活。国外有调查显示 , 有近70 %的学生存在学业拖延状况 , 而正常成年人中也有多达 20 %的人每天都出现拖延行为 。一般而言 , 传统上我们将拖延视为以推迟的方式逃避执行任务或做决定的一种特质或行为倾向 ,是一种自我阻碍和功能紊乱行为习惯，但是当拖延对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有抑郁症、焦虑症等心理疾病时，我们就把它看作为拖延症。拖延症，英文Procrastination，取意“将之前的事情放置明天”。 “拖延症”的典型心态似乎可以用电影《乱世佳人》结尾的经典台词“After all，tomorrow is another day!”（毕竟明天又是新的一天）来概括。“明天”是希望的一天，是斗志昂扬的一天，也是西班牙谚语中“一星期中最忙的一天”（tomorrow is often the busiest day of a week）甚至“一年中最忙的一天”。

拖延根据时间、对象、文化背景及个人特质等方面都有不同的划分，有些人只对某一特定的对象拖延，如；有些人具有拖延的习惯或是特质，这就是他做事情的一种风格，如强迫性拖延；受文化背景的影响，当在一个拖延的团体里或是一个文化背景里都会有拖延的现象，比如东欧的谚语“迟到五分钟会给人带来好的运气”等。有心理学的研究表明，拖延并非完全是负面的，不好的，它依然有其积极的一面，特别是个体在应对压力方面拖延也作为一种应对防御的机制，但当拖延作为一种习惯影响我们正常的生活和社会功能时，我们就应当引起重视！

关于拖延，不同的心理咨询与治疗的流派对其是有不同解释的。精神分析将拖延视为个体对死本能的抗争和回避无意识死亡焦虑的两种方式 。这是一副拖延症儿童的图画。按照精神分析的观点，拖延作为抗争的一种方式，钟表对时间的管制被无意识地视为权威形象的象征 , 拖延者通过与其对抗来发泄自己的愤怒 ,表现对过于严格或过于放纵的父母的反抗 。

有研究显示 ,对孩子的教养方式与其成年后的拖延行为是相关的 ,专制的教育方式预示着孩子发育和成年后的拖延 。

我想起了，我的一个来访者，做什么事情都没有兴趣、做事总是拖延，生活中总是会隐藏钟表、日历等时间的仪器，通过咨询他感悟到，母亲已经癌症晚期，因为这些仪器不断地提醒他时间在流逝 ，他希望忽略这些仪器从而让自己有更多的时间，从而超越死亡，这是典型的回避方式。

行为主义从工具性条件反射的视角来思考拖延问题 ,认为拖延是一种习得的习惯 , 是从个体对愉快活动和短期奖赏的偏好发展而来的 ,这使得拖延者的记忆中比非拖延者有更多的成功“赶工”的事例。比如，一个人在做决定以及执行任务上的习惯性拖延，有些人需要等到时间不够用了，集自己的洪荒之力，在极度活跃的状态下，最后一刻完成。拖延也能减少不愉快的刺激 ,形成负强化，认为自己的能力和时间都不够。当任务越使人感到不愉快 ,个体拖延可能性越高 ;获得报酬的时间越长 , 人们越可能出现拖延 。当接近任务的最终期限时 ,拖延行为明显减少 。

一些认知心理学家将拖延视为一种应对策略 , 个体通过这种策略来回避面对他们能力匮乏的评价 , 维持自尊 。如，学业拖延，个体将学业任务推迟到最后的限期 ，如迟迟不去上学，迟迟不交作业，迟迟不去考试等，对待其他对象和任务并不拖延。很多个体过度关注成绩 ,导致焦虑 , 从而影响了学业自尊 ,或者是不理想的成绩直接导致了学业自尊的降低 。当这些自尊较低的个体再次面对反应自己能力 、危及自尊的任务时 , 就会倾向于以推迟任务完成的策略来进行应对 。也就是说 , 个体以没有努力这种表面的不足来进行掩饰 , 使自己或他人将他们任务的失败归结为投入精力的不足 ,而非能力的缺乏 ,从而维护自己的自尊 ,避免受到消极反馈的伤害 。比如，最近我的一个来访者，他是一名中学生，不去上学啦，他说，他的成绩不好，考不上好的大学，考不上好的大学就说明他能力不行，但是，他觉得他能力还挺好………所以孩子不去上学，迟迟拖延，从认知心理学的角度来看，是为了维持自尊原有水平的一种应对方式。

从格式塔心理咨询与治疗的角度我们如何来看待拖延呢？前面我们从精神分析、行为主义、认知心理学的角度认识了拖延，下面我们从格式塔体验循环的角度来认识一下拖延。 “体验循环(the cycle experience)”，也称之为觉察循环、接触循环以及机体和环境相互依存的循环。它是追踪体验的形成、阻断，以及完成过程的一种简单而有效的方法。体验循环可被划分为不同的阶段，从体验知觉开始，逐渐识别和命名这种知觉，理解这种知觉，到决定如何对之做出反应，采取行动，并与情境保持充分协调，然后完成整个过程，恢复初始状态，如此循环往复。

这个模型可以有效地帮助个体更好地理解你的拖延在哪一个阶段受阻啦？这种理解可用来指导个体觉察体验过程中可能存在的胶着(stuck)或阻断的地方。比如，个体天天在家，将自己与外界隔离开来，不修边幅，呈现休息的状态，那一定是休息和感觉（需求）之间产生了阻碍，无法形成新的体验循环；个体整日里评估，评价他人或事件，迟迟不能做出决策，整日活在胡思乱想里，一定是固着在觉察的中介区域（思维、想象、感受），无法进行有效的信息整理；个体整日计划，做了无数的决定，准备的十分充分，但还是忧心忡忡，一拖再拖，无法实施于行动，一定是在计划与行动阶段受阻了；个体实施了行动，但总感觉投入不够，总感觉效率不高，不够充分的付出，行动中情绪的感受性低，如小和尚念经有口无心，好像行动了但是又没有行动，这就是行动与接触受阻了；个体认真的投入了，全身心的体验了，总在这个过程中，无法得到满足，有时会偏转，寻找他人的关注、认同、支持，有时会固着在接触体验阶段，无法满足，像一个不断旋转的陀螺，似乎一旦停止转动，它就没有了存在的意义；个体在满足的阶段充分享受着快乐，接纳自我，活在这个满足里，不愿意离开，不想消退，享受这个快乐的体验，自我中心主义的拖延……….

关于拖延的问题解决:传统的干预基本是从认知行为的视角来做的 :首先，协助拖延者找出拖延发生的时间 、原因 、对象 、方式, 对拖延者进行解释 ,帮助他们对自己的拖延有清晰的认识 ,改变不合理的错误认知(如完美主义 、对失败或成功的恐惧)；其次 ,制定干预计划 ,鼓励拖延者对计划执行过程负责 ,进行自我管理 ,积极监控自己的行为并评估干预期内拖延的状况 ,从而采用适合的干预策略 。对拖延者降低拖延频率 、按时完成任务进行表扬 , 增加他们成功体验 , 从而增强他们的效能感 、自我控制感 , 提高拖延者对自己力量的认识 ;最后 , 在特殊任务上 , 对拖延者进行技巧训练 。

近年来，笔者在格式塔心理咨询与治疗技术在对拖延症的干预上有其自身的特点与风格，整体大于部分之和，所以我们不聚焦于部分，我们看待拖延一定是整个体验循环系统出现了问题，我们通常需要找到胶着(stuck)或阻断的地方，然后对其进行干预。这里有点像中医的经络治疗，痛则不通，有问题的地方一定是不通畅的，所以我们要将一个个障碍清除。需要强调的是，有时候一个胶着(stuck)或阻断的地方，会引出一个“未完成事件”或是早期的创伤经历……

王铮博士：

国家心理咨询师评定委员、应用心理学研究院名誉院长、国内知名格式塔心理咨询专家，莫斯科国立大学（moscow state university）访问学者。odessa national university心理学博士。国家教育部“国培项目”心理学项目专家组成员；国家心理咨询师评审鉴定委员；中国优生科学协会环境与社会优生分会副主任委员；山东省心理咨询师协会理事长；山东省家庭教育指导委员会副会长；山东省应用心理学会常务理事；在国际知名期刊发表论文二十余篇，参与主持国家级项目十余项。